Hoeveel koolhydraten per dag moet je nu eigenlijk eten? Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van je doelen, situatie, lichaamssamenstelling en nog veel meer factoren. Dat klinkt lekker vaag natuurlijk, maar dat is wel de waarheid. In deze post zul je erachterkomen waarom dit zo is en hoe het precies werkt in je lichaam. Ook zal ik je een goede richtlijn geven die je aan kunt houden met de hoeveelheid koolhydraten per dag.

Laten we eerst eens kijken naar de effecten van te weining en teveel koolhydraten eten en dan hoeveel koolhydraten per dag gemiddeld aan te raden is in verschillende situaties.

Wat er gebeurd er bij teveel koolhydratenhoeveel koolhydraten per dag

Als je teveel koolhydraten eet, dan loopt de opslag van koolhydraten over. Gegeten koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in je spieren en in je lever. Als deze voorraad gevult is, kunnen er dus geen koolhydraten meer bij. Als deze wel binnenkomen, dan worden deze overtollige koolhydraten opgeslagen als vet.

Wat er gebeurd er bij te weinig koolhydraten

Te weinig koolhydraten eten kan een voordeel hebben, mits dit tijdelijk van aard is. Bij een tijdelijk tekort aan koolhydraten komt je lichaam in een zogenaamde ‘ketose’ staat en is je lichaam beter in staat om vet te verbranden als energie. Als je daarover nadenkt is het heel logisch, omdat koolhydraten de eerste en snelste brandstof in je lijf is. Als hier een tekort aan is, zoekt je lichaam logischerwijs naar een oplossing. Ketose is een gedeelte van deze oplossing. Gunstig dus voor het vet verbranden.

Duurt dit koolhydraten tekort echter te lang, dan werkt het tegen je. Dit is waar veel mensen die mist in gaan. Een te lang koolhydraten tekort zorgt ervoor dat je lichaam catabolisch (afbrekende staat) wordt en worden je eigen spieren afgebroken om glucose van te maken. (Glucose is natuurlijk weer een koolhydraat).

Hoe groter het tekort aan koolhydraten (denk bijvoorbeeld aan crash diëten) hoe eerder deze catabolische staat ontstaat. Je begrijpt dat verlies van spiermassa je niet alleen zwakker maakt, maar ook je vetverbranding vertraagt. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrand. Bij crash diëten kan deze catabolische staat al na enkele dagen ontstaan.

Toch is een tijdelijk tekort aan koolhydraten helemaal geen probleem en kan het zelfs goed werken om je vetverbranding te helpen. De vraag die over blijft is dan natuurlijk hoeveel koolhydraten per dag aan te raden is.

Hoeveel koolhydraten per dag moet ik eten

Hier een paar voorbeelden van verschillende situaties en hoeveel koolhydraten per dag daarbij horen.

Meer dan 150 gram koolhydraten (gemiddeld-hoog)

Dit is een gemiddeld tot hoge koolhydraat-inname. Dit is alleen aan te raden voor zeer actieve, slanke mensen. Meer dan 150 gram koolhydraten betekent over het algemeen ook een hogere calorie inname en uiteraard is het verstandig hier wel naar te kijken.

Welke koolhydraten etenhoeveel koolhydraten per dag

  • Alle groentes
  • 2-3 stuks fruit
  • Complexe koolhydraten uit b.v havermount, zoete aardappel, bruine rijst en volkoren producten.

100-150 gram koolhydraten (gemiddeld)

Voor actieve mensen, zonder overgewicht is dit gemiddeld. Uiteraard is dit gemiddelde voor mannen met veel spiermassa eerder naar de 150 gram en voor kleinere vrouwen eerder richting 100 gram. Dit heeft puur te maken met de vetvrije massa. Simpel gezegd, hoe meer vetvrije massa, hoe meer koolhydraten je kunt eten.

Welke koolhydraten eten

  • Alle groentes
  • 2-3 stuks fruit
  • Wat complexe koolhydraten, maar niet teveel.

50-100 gram koolhydraten (laag-gemiddeld)

Ideaal als je af wilt vallen of als je gevoelig bent voor koolhydraten. Deze hoeveelheid koolhydraten is prima een tijdje vol te houden zonder catabolisch effect. Let erop dat een zogenaamde ‘refeed’ dag kan helpen. Dit betekent simpelweg dat je bijvoorbeeld 1 dag in de week teruggaat naar 100-150 koolhydraten, om eventuele te hoge tekorten op te heffen.

Welke koolhydraten eten

  • Alle groentes
  • 2 stuks fruit
  • 1 maaltijd met complexe koolhydraten.

30-50 gram koolhydraten (laag)

Hier is het effect het grootste en kun je zeer snel resultaten boeken. Dit betekent ook dat je eerder in een catabolische staat terecht kunt komen, afhankelijk van je leeftstijl en lichaamssamenstelling. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je uit moet kijken niet je eigen massa te verbranden. Je kunt het catabolische effect opheffen door eens in de drie dagen je koolhydraatinname te verhogen naar de ‘normale’ 100-150 gram.

Welke koolhydraten eten

  • Alle groentes
  • low carb fruit zoals bessen
  • Magere zuivel (lactose is ook een koolhydraat)

Goede en slechte koolhydraten, langame en snelle koolhydraten

Je hoort het wel vaker; je hebt goede en slechte koolhydraten. Dit is deels waar, maar is afhankelijk van de situatie. Over het algemeen is het af te raden de zgn snelle, ook wel simpele koolhydraten te consumeren. Als je koolhydraten eet is het beter complexe koolhydratent te consumeren. Ondanks dat dit over het algemeen waar is, zijn er verschillende situaties te bedenken waarin het wel aan te raden is om snelle koolhydraten te consumeren.

Wanneer snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten neem je snel op, zoals de naam doet vermoeden. Dit betekent dat je bloedsuikerspiegel stijgt en je lichaam insuline nodig heeft om deze te verlagen. Dit is alleen gewenst als je:

  • Zeer actief/sportief bent
  • Je koolhydraten nodig hebt (na een workout bijvoorbeeld)
  • Je geen overgewicht hebt
  • Je andere voedingstoffen snel wilt vervoeren

Insuline heeft naast slechte eigenschappen (bevordert vetopslag) ook goede eigenschappen. Zo transporteert het b.v eiwitten sneller door het lichaam en bereiken deze je spieren sneller. Zo zouden snelle koolhydraten samen met eiwit na je workout zeer goed kunnen werken. Snelle koolhydraten zijn alleen aan te raden als je aan de vier bovengenoemde voorwaarden voldoet.

De enige uitzondering op deze regel is fruit en magere zuivel. Hier zitten de zogenoemde natuurlijke snelle suikers fructose en lactose in. Deze mag je altijd, met mate, consumeren.

Wanneer snelle koolhydraten niet

Als je wilt afvallen is het aan te raden snelle koolhydraten zoveel mogelijk te mijden. De enige snelle koolhydraten (suikers) die je wel moet eten is uit fruit. De voedingstoffen in fruit zijn onmisbaar en wegen zwaarder dan het effect van de fructose. Als je fruit eet, zorg dan dat je deze combineert met een eiwit en vetbron. Dit zorgt ervoor dat je de suikers minder snel opneemt, waardoor je een lagere bloedsuiker piek hebt en je langer vol zit.

Ook is het afhankelijk wat voor soort fruit je eet. Zo bevatten b.v bananen meer suiker dan appels of bessen.

Wanneer langzame/complexe koolhydraten

Deze kun je in principe altijd eten. Wel is het aan te raden de hoeveelheid en je calorie-inname een keer te monitoren, zodat je weet hoeveel er ongeveer binnen komt. Op basis daarvan kun je aanpassingen maken en bovenstaand advies volgen over hoeveel koolhydraten per dag aan te raden zijn.

Er is nog veel meer te weten te komen over koolhydraten in het algemeen. Dit kun je allemaal vinden op koolhydraatarmerecepten.net

Minimum aan hoeveelheid koolhydraten per dag

Soms denken mensen dat er minimaal een x aantal koolhydraten gegeten moet worden per dag, dit is niet waar. In theorie kun je 0 koolhydraten eten, zonder dat je lichaam daar onder lijdt. Je lichaam is in staat om glucose te creëren uit andere stoffen. Zoals ik al eerder zei is dit niet aan te raden voor langere tijd. 1 van die stoffen waar je lichaam glucose van maakt is proteine namelijk. Als er niet voldoende proteine uit de voeding voorradig is, zul je je eigen spieren afbreken.

Je kunt dus prima zonder koolhydraten, maar het is aan te raden dit niet langer dan een aantal dagen te doen. In de praktijk zul je merken dat 0 koolhydraten per dag vrijwel onmogelijk is. Je kunt dus eigenlijk niet zeggen dat je geen koolhydraten eet. Wat je daarmee bedoelt is dat je koolhydraatarm eet, oftewel de voedingsmiddelen die koolhydraatbron zijn zoveel mogelijk vermijd.

Hoeveelheid calorieën ten opzichte van hoeveelheid koolhydraten

Hoeveel koolhydraten per dag is niet altijd het belangrijkste om naar te kijken. Voor alle duidelijkheid, koolhydraten zijn niet je vijand. Vooral de complexe koolhydraten niet. Ze worden pas je vijand als je een overschot aan koolhydraten consumeert.

Het fijne aan koolhydraatarm eten is dat je ook meteen veel calorieën uit je eetpatroon snijdt. Hierdoor zie je soms dat mensen denken dat koolhydraten inderdaad de reden zijn dat je aankomt of afvalt, terwijl er juist ook een calorie-tekort of overschot is.

Zowel calorieën als koolhydraten spelen een rol in gewichtsverlies. Maar het is pertinent onwaar dat je niet kunt afvallen terwijl je veel koolhydraten eet. Het is dus ook niet zo dat je altijd koolhydraatarm moet gaan eten om gewicht te verliezen. Wel maakt het afvallen wat makkelijker, omdat je lichaam eerder vet en proteine als brandstof aan gaat spreken. Daarnaast zul je bij koolhydraatarm eten ook je bloedsuiker lange tijd steady houden, waardoor je lichaam minder insuline nodig heeft en daarom ook beter reageert op minder insuline.

Omdat we het graag simpel willen houden, leggen we het als volgt uit. Calorieën, oftewel energie in versus energie uit is hierargisch gezien de bovenste partij. Deze telt hoe dan ook het zwaarst. Als je koolhydraatarm eet, is de kans groot dat je sowieso een calorie tekort genereert. Op zich fijn, mits deze niet te groot is. (Hoe groter je calorie tekort hoe eerder je lichaam catabolisch wordt en tevens in ‘overlevingsmodus’ gaat en vet probeert vast te houden).

Dat betekent dat als je te weinig eet, je uiteindelijk moeilijker afvalt. Snap je het nog?

Wat we je daarom aan kunnen raden is om je koolhydraatinname gewoon iets te verlagen. Laat een keer het broodje liggen en eet alleen het ei. Of laat een keer de aardappels liggen en eet alleen je groente en vlees. Oftewel; een makkelijke manier om zowel koolhydraten als calorieën terug te schroeven en met behoorlijke zekerheid hoeveel koolhydraten per dag te minderen.

 

 

 

Close